Desmistificando a Creatina
O uso da creatina
como um suplemento desportivo sempre esteve rodeado de controvérsias e
falácias desde que ganhou popularidade no início dos anos 90. Embora
haja consenso científico de que a creatina é um suplemento seguro e que
aumenta o desempenho dos atletas, muitos mitos continuam espalhados por
várias páginas na internet.
Estes são os principais mitos veiculados nessas páginas:
1) Todo o peso que se ganhou a tomar creatina é devido ao seu efeito de retenção de líquidos;
2) A suplementação com creatina causa insuficiência renal, cólicas e desidratação;
3) Os efeitos da suplementação com creatina a longo-prazo são completamente desconhecidos;
4) As fórmulas mais recentes de creatina são mais benéficas do que a creatina mono-hidrato e causam menos efeitos colaterais;
5) É anti ético e ilegal consumir suplementos de creatina.
Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva publicou um comunicado apresentado a sua posição oficial sobre a creatina.
Este comunicado tem como intuito acabar com os mitos sobre a creatina e
fazer um apanhado daquilo que realmente se sabe a respeito deste
suplemento. Entre os pontos do comunicado, destacam-se os seguintes:
1)
A creatina mono-hidrato (CM) é o suplemento nutricional mais eficaz a
aumentar o desempenho físico e a massa magra durante os treinos,
actualmente disponível no mercado.
2)
Para além de segura, a suplementação com CM pode ser benéfica na
prevenção de lesões e/ou no tratamento de determinadas condições
médicas, quando realizada dentro das linhas de recomendação.
3)
Não existem evidências científicas que indiquem que o uso de CM pode
ser prejudicial para a saúde de indivíduos saudáveis, tanto a curto como
a longo prazo.
4)
A suplementação com creatina em atletas jovens pode ser uma alternativa
viável aos potencialmente perigosos esteróides anabólicos, se realizada
com precaução e debaixo de adequada supervisão.
5)
Até ao momento, a CM é a forma de creatina mais estudada e o suplemento
nutricional mais eficaz no que diz respeito ao crescimento muscular e à
capacidade para aumentar o desempenho em exercícios de alta
intensidade.
6)
A adição de hidratos de carbono ou hidratos de carbono e proteína a um
suplemento de creatina parece aumentar a capacidade do músculo em reter a
creatina, embora os efeitos na performance possam não ser maiores do que se se consumir apenas CM.
7)
O método mais rápido de aumentar as reservas de creatina no músculo
parece ser consumir 0,3g/kg durante, pelo menos, os primeiros três dias,
seguido de um consumo diário de 3-5g, de forma a manter as reservas de
creatina elevadas. Ingerir pequenas quantidades de CM (ex: 2-3g/dia)
aumentará as reservas de creatina no músculo durante um período de 3-4
semanas. No entanto, os efeitos na performance deste método de suplementação possuem menos suporte científico.
Conclusão:
A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva
é a de que o uso de creatina como um suplemento nutricional, dentro das
linhas de recomendação, é segura, eficaz e ético. Apesar dos vários
mitos existentes a respeito da suplementação com CM, este suplemento é
um dos mais extensivamente estudados. Centenas de estudos mostraram a
eficácia da CM em melhorar a capacidade anaeróbica, a força e a massa
magra, em conjunto com o treino. Além do mais, diversos estudos
demonstraram que a CM é segura e possivelmente benéfica na prevenção de
lesões.
